Kısa cevap
Sınav kaygısı yaşayan çocuğunuza, kaygısını küçümsemeden ama büyütmeden eşlik ederek destek olabilirsiniz. Sonuç yerine emeği konuşmak, düzenli uyku ve öğün saatlerini korumak, başka çocuklarla kıyaslamaktan kaçınmak bu dönemde işe yarar. Kaygı uykuyu, iştahı ya da okula gitmeyi belirgin biçimde bozuyorsa veya panik atağa dönüşüyorsa bir ruh sağlığı profesyoneliyle görüşmek iyi olur.
Biraz kaygı, çok kaygı
Sınav yaklaşırken kalbin biraz hızlanması, yatmadan önce konuları bir kez daha gözden geçirme isteği çoğu öğrencinin tanıdığı hislerdir. Belli bir düzeydeki kaygı dikkati toplar ve çalışmaya yön verir. Bu anlamda bir miktar kaygı, sınava hazırlanırken beklenen bir şeydir.
Sorun, kaygının yardım etmeyi bırakıp önüne geçtiği yerde başlar. Masaya oturduğunda sayfaya odaklanamayan, deneme sınavlarında bildiği soruları boş bırakan, sınav sabahı midesi bulanan bir genç için kaygı artık bir yakıt değil, bir yüktür. LGS ya da YKS gibi tek bir güne çok anlam yüklenen sınavlarda bu yük daha da ağırlaşabilir.
Kaygı anında beden, bir tehlikeyle karşılaşmış gibi tepki verir: Kalp hızlanır, nefes sıklaşır, kaslar gerilir. Bu tepki kaçmak ya da kendini korumak için işe yarar, ama sakin düşünmeyi gerektiren bir matematik sorusu karşısında tam tersine çalışır. Genç o an bildiği bilgiye ulaşamaz ve bunu kendi yetersizliği olarak yorumlayabilir.
Kaygının belirginleştiğini gösteren işaretler
Sınav kaygısı yalnızca düşüncelerde değil, bedende ve davranışlarda da görünür. Aşağıdakilerden birkaçını bir süredir fark ediyorsanız çocuğunuz bu yükü taşımakta zorlanıyor olabilir:
- Uykuya dalmakta güçlük ya da gece sık uyanma
- Sınavlardan önce baş ağrısı, mide bulantısı, karın ağrısı
- Çalışmaya oturmayı sürekli erteleme ya da tam tersine hiç ara vermeden çalışma
- Deneme sınavlarında bildiği soruları yapamama, zihninin “boşaldığını” söyleme
- “Kazanamazsam her şey biter” gibi ya hep ya hiç düşünceleri
- Arkadaşlarından ve keyif aldığı şeylerden tamamen uzaklaşma
Bu işaretlerin bir kısmı, sınav dönemlerinde pek çok öğrencide gelip geçer. Belirleyici olan, kaygının ne kadar sürdüğü ve gencin gündelik hayatını ne ölçüde daralttığıdır.
Ne söylemek, ne söylememek
Ebeveynin cümleleri gencin kaygısını hafifletebilir de büyütebilir de. Çoğu zaman sorun niyette değil, cümlenin gençte nasıl yankılandığındadır. “Bu kadar emek verdik, boşa gitmesin” diyen bir anne aslında desteğini ifade etmek ister; genç ise bunu üzerindeki yükün bir parçası olarak duyabilir.
Yardımcı olan cümleler genellikle sonucu değil, süreci ve ilişkiyi öne çıkarır. Bu dönemde şunlar iyi gelebilir:
- “Ne kadar uğraştığını görüyorum.”
- “Sonuç ne olursa olsun, seninle gurur duymamız bir sınava bağlı değil.”
- “Bugün zor geçti galiba, istersen biraz ara verelim.”
- “Kaygılanman çok anlaşılır, bu sınav senin için önemli.”
Kaçınmakta fayda olan cümleler de var. “Komşunun kızı her denemede derece yapıyor” gibi kıyaslar, “Bu sınav bütün hayatını belirleyecek” gibi büyütmeler ve “Kaygılanacak ne var, otur çalış” gibi küçümsemeler, gencin kendini daha yalnız hissetmesine yol açabilir.
Bazen hiçbir cümleye gerek yoktur. Genç kaygısını anlatırken hemen çözüm önermek ya da “Merak etme, yaparsın” diye geçiştirmek yerine yalnızca dinlemek, duygusunun duyulduğunu hissettirir. Ne düşündüğünü sormak, ne yapması gerektiğini söylemekten çoğu zaman daha çok işe yarar.
Uyku, beslenme ve gündelik düzen
Sınav dönemlerinde ilk feda edilen şey genellikle uykudur. Oysa uyku, öğrenilenlerin pekişmesi ve dikkatin toparlanması için vazgeçilmezdir. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, 13–18 yaş arasındaki gençler için gecede 8–10 saat uyku önerir.
Her gün yaklaşık aynı saatte yatıp kalkmak, öğünleri atlamamak ve gün içine kısa yürüyüşler yerleştirmek bu dönemde düşündüğünüzden fazla işe yarar. Yatmadan önceki saatte ekranı ve yoğun tekrarları bırakmak uykuya geçişi kolaylaştırır. Haftada bir akşamı tamamen dersten bağımsız geçirmek de zihnin toparlanmasına yardım eder.
Evin genel havası da bu düzene dâhildir. Sınav takvimi bütün aile konuşmalarının tek konusu hâline geldiğinde genç, evde de sınavdan kaçamaz. Akşam yemeğinde başka şeyler konuşmak, birlikte bir dizi izlemek ya da kısa bir yürüyüşe çıkmak, ona hayatın bir sınavdan ibaret olmadığını hatırlatır.
Sınav günü yaklaşırken yeni bir düzen kurmaya çalışmak yerine bilinen düzeni sürdürmek daha iyi gelir. Son gece yeni konulara girmeden erken yatmak, sabah her zamanki kahvaltıyı yapmak ve sınav yerine vaktinden önce gitmek, beklenmedik stres kaynaklarını azaltır. Sınav giriş belgesi ve kimlik gibi hazırlıkları bir gün önceden tamamlamak da sabah telaşını hafifletir.
Kendi kaygınızla ne yapacaksınız?
Sınav dönemi ebeveynler için de zordur. Çocuğunuzun geleceğiyle ilgili endişeleriniz, kendi okul yıllarınızdan kalan izler ya da çevrenin beklentileri farkında olmadan cümlelerinize sızabilir. Gençler, ebeveynlerinin kaygısını çoğu zaman söylenmeden de hisseder.
Ebeveyn kaygısı çoğu zaman kontrol etme isteği olarak dışa vurulur. Her denemenin ardından netleri tek tek sormak ya da çalışma saatlerini dakikası dakikasına izlemek, gencin her sınavı bir yargılanma anı gibi yaşamasına yol açabilir. Denemeleri eksikleri görmeye yarayan birer prova olarak konuşmak bu yükü hafifletir.
Bu yüzden kendi kaygınıza da bir yer bulmak gerekir. Eşinizle, bir arkadaşınızla ya da bir profesyonelle konuşmak, bu yükü çocuğunuzun omzuna bırakmamanıza yardımcı olur. Sizin görece sakin kalabilmeniz, ona söyleyebileceğiniz pek çok cümleden daha güçlü bir mesajdır.
Ne zaman destek almalı?
Kaygı bazen ebeveyn desteğiyle taşınabilecek düzeyi aşar. Uyku ve iştah haftalardır bozuksa, genç okula gitmek istemiyorsa ya da sınav anında nefes darlığı ve çarpıntıyla gelen panik atakları yaşıyorsa bir ruh sağlığı profesyoneliyle görüşmek iyi olur. Okulun rehberlik servisi de bu dönemde başvurulabilecek ilk yerlerden biridir.
Terapide gençle birlikte kaygının bedende ve düşüncelerde nasıl işlediğine bakarız. Gerektiğinde bilişsel davranışçı terapinin nefes çalışmaları, düşünceleri sorgulama ve kademeli alışma gibi araçlarından yararlanırız. Amaç kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak değil, gencin kaygıyla birlikte de düşünebilmesine alan açmaktır.
Sınav birkaç saat sürer; çocuğunuzla ilişkiniz ise o günden çok sonra da devam eder. Bu dönemi ilişkiyi koruyarak geçirmek, sonuç ne olursa olsun ona kalacak bir şeydir.
Sık sorulanlar
Her genç kaygısını aynı biçimde göstermez. Bazıları kaygıyı umursamazlık, erteleme ya da öfkeyle örter. Davranışın ardında ne olduğunu merak etmek, ona tembellik demekten daha çok kapı açar.
Önce hayal kırıklığını onunla birlikte taşıyabildiğinizi göstermek iyi gelir; plan ve çözüm konuşmaları birkaç gün bekleyebilir. “Üzülmen çok anlaşılır, biz yanındayız” gibi bir cümle, o an söylenebilecek pek çok tavsiyeden daha çok iş görür.
Kaynaklar
- Paruthi, S. ve ark. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786.
- American Academy of Child and Adolescent Psychiatry (AACAP), Facts for Families: Anxiety and Children.
- Millî Eğitim Bakanlığı Özel Eğitim ve Rehberlik Hizmetleri Genel Müdürlüğü, sınav kaygısı ve sınava hazırlık üzerine veli bilgilendirme materyalleri (orgm.meb.gov.tr).
Klinik Psikolog Özlem Serpen
Beykent Üniversitesi Psikoloji Bölümü'nün ardından klinik psikoloji yüksek lisansını İstanbul Kent Üniversitesi'nde tamamladı. Ağırlıklı olarak psikanalitik yaklaşımla; ergen, yetişkin, çift ve ailelerle çalışıyor. Hakkında